Deprywacja snu – co to jest i jakie niesie skutki?

Deprywacja snu to stan niedoboru odpoczynku, który pogarsza koncentrację, nastrój oraz pracę układu krążenia. Już po 18 godzinach bez snu organizm funkcjonuje podobnie jak po spożyciu alkoholu. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jakie są rodzaje tego zjawiska i jak wpływa ono na zdrowie.

Czym jest deprywacja snu i czym różni się od bezsenności?

Termin ten obejmuje kilka zróżnicowanych sytuacji, dlatego warto rozdzielić podstawowe pojęcia. Niedobór snu nie jest tym samym co bezsenność – w bezsenności pacjent chce zasnąć, ma ku temu warunki, ale nie może zasnąć i po nieprzespanej nocy bywa pobudzony. Przy deprywacji snu osoba nie śpi z powodu czynników zewnętrznych, rozrywkowych lub zawodowych, a po położeniu się do łóżka zwykle zasypia bardzo szybko.

Wyróżnia się kilka postaci tego stanu:

• całkowita – brak snu przez co najmniej dobę,
• częściowa – skrócenie zwykłego czasu odpoczynku,
• ostra – jedna lub kilka nocy bez snu lub ze snem wyraźnie krótszym,
• przewlekła – utrzymująca się tygodniami, miesiącami lub latami.

Na początku XX wieku przeciętny Europejczyk sypiał około 9 godzin na dobę, obecnie spędza w łóżku 7,5 godziny, a realnie przesypia jedynie 6,1 godziny. Taki deficyt dotyczy dużych grup osób w wysoko rozwiniętych społeczeństwach.

Jak brak snu wpływa na organizm?

Skutki niedoboru snu obejmują kilka układów jednocześnie, dlatego objawy nie ograniczają się wyłącznie do senności. Pojawiają się zmiany nastroju, niepokój, drażliwość, ograniczona zdolność panowania nad sobą oraz skłonność do izolowania się. Osoba niewyspana łatwiej wchodzi w konflikty, gorzej radzi sobie w trudnych sytuacjach i bywa agresywna.

Udokumentowany rekord deprywacji snu należy do Randy’ego Gardnera, który w 1964 roku nie spał przez 264 godziny, czyli 11 dób.

Zmiany hormonalne i odpornościowe

Już po jednej nocy, w której sen trwa 4–5 godzin, obserwuje się około 70% redukcję komórek NK, odpowiedzialnych za niszczenie komórek nowotworowych i zakażonych wirusami. To dlatego częste niedosypianie zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Światowa Organizacja Zdrowia zakwalifikowała pracę zmianową jako czynnik rakotwórczy, ponieważ zaburza naturalny rytm dobowy.

Niedobór snu wpływa też na hormony regulujące apetyt – zmniejsza stężenie leptyny, a podnosi poziom greliny, przez co rośnie łaknienie. Osoby z tym problemem przyjmują średnio o 559 kcal więcej w ciągu doby, co sprzyja nadwadze i zaburzeniom kontroli glukozy.

Zaburzenia poznawcze i emocjonalne

Spadają zdolności uwagi, koncentracji i zapamiętywania. Utrudnione stają się logiczne myślenie, analiza informacji oraz podejmowanie decyzji. Zmiany funkcjonowania poznawczego spowodowane sennością przypominają stan po użyciu alkoholu, a po 18 godzinach bez snu organizm zachowuje się podobnie jak w stanie upojenia alkoholowego.

Badania pokazują również związek między przewlekłym niedoborem snu a obniżeniem nastroju, niską samooceną społeczną i większym ryzykiem depresji. Utrzymujące się zmęczenie sprzyja wycofaniu społecznemu i pogarsza zdolność radzenia sobie ze stresem.

Jak niedobór snu wpływa na ciśnienie tętnicze?

Deprywacja snu jest uznawana za modyfikowalny czynnik ryzyka nadciśnienia tętniczego. U zdrowej osoby dorosłej zalecana długość snu wynosi 7–9 godzin, a w czasie odpoczynku ciśnienie tętnicze fizjologicznie obniża się o 10–20% względem wartości z okresu czuwania. Zbyt krótki sen zaburza ten rytm i utrzymuje wyższe obciążenie układu krążenia.

Metaanalizy badań obserwacyjnych wykazały, że ryzyko nadciśnienia tętniczego jest o 33% wyższe u osób śpiących nie więcej niż 5 godzin w porównaniu z osobami śpiącymi 7 godzin. U osób, które spały 6 godzin, ryzyko było wyższe o 9%. Niedobór snu zwiększa też ryzyko nadciśnieniowej choroby serca o 30%.

Wydłużenie snu o około 51 minut może obniżyć skurczowe ciśnienie tętnicze o 7,8 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Każde skrócenie snu o godzinę wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny o 6% i chorób układu krążenia o 6%. Długość snu poniżej 6 godzin zwiększa także ryzyko dyslipidemii, hiperglikemii, otyłości centralnej i zespołu metabolicznego.

Jaką rolę w diagnostyce padaczki odgrywa kontrolowane ograniczenie snu?

Kontrolowane ograniczenie snu bywa wykorzystywane jako metoda aktywacji zmian padaczkowych w badaniu EEG. U osób z padaczką lub skłonnością do napadów niewyspanie obniża próg drgawkowy i zwiększa prawdopodobieństwo ujawnienia się patologicznych wyładowań. Dzięki temu badanie po nieprzespanej nocy pomaga potwierdzić rozpoznanie, gdy standardowe EEG w czuwaniu nie wykazało zmian.

Metodę stosuje się między innymi przy podejrzeniu padaczki młodzieńczej mioklonicznej, napadów typu grand mal po przebudzeniu lub padaczki skroniowej. U pacjentów z padaczką lekooporną pomaga także zlokalizować ognisko padaczkowe przed kwalifikacją do leczenia neurochirurgicznego. Jednorazowe ograniczenie snu jest bezpieczne u większości pacjentów, a po odpoczynku organizm wraca do normy. Przejściowo może wystąpić senność, pogorszenie koncentracji, drażliwość oraz lekki ból głowy.

Jak przygotować się do badania EEG po deprywacji snu?

Dorośli zwykle stosują całkowitą deprywację, czyli rezygnują ze snu przez całą noc przed badaniem. W tym czasie można czytać, oglądać filmy lub wykonywać lekkie czynności domowe, ale należy unikać kofeiny, alkoholu i leków nasennych. Rano nie pije się kawy, a na badanie warto przyjechać z osobą towarzyszącą, ponieważ po nieprzespanej nocy nie powinno się prowadzić samochodu.

Dla osób, które nie mogą nie spać całą noc, dostępna jest częściowa deprywacja – położenie się spać bardzo późno i wstanie bardzo wcześnie, tak aby łączny sen trwał maksymalnie 3–4 godziny. U dzieci poniżej 12. roku życia nie zaleca się całkowitej deprywacji, wystarczy obudzić dziecko 3–4 godziny wcześniej niż zwykle i nie pozwolić mu zasnąć przed badaniem.

Jak wygląda samo badanie?

Po przyjeździe do pracowni EEG technik zakłada elektrody, a następnie rejestruje czynność bioelektryczną mózgu w czuwaniu, z próbą otwierania i zamykania oczu, hiperwentylacją oraz fotostymulacją. Potem światło zostaje przyciemnione i pacjent próbuje zasnąć. U większości osób po nieprzespanej nocy zaśnięcie następuje w ciągu 5–15 minut. Rejestracja snu trwa zwykle 20–40 minut, po czym pacjent jest delikatnie budzony i elektrody są zdejmowane.

Badanie może ujawnić iglice, fale ostre lub kompleksy iglica–fala. Wynik prawidłowy nie wyklucza padaczki w 100%, natomiast zmiany napadowe potwierdzają rozpoznanie i pomagają dobrać leczenie.

Porównanie metod aktywacji zmian w EEG

W diagnostyce stosuje się różne metody prowokacji, a wybór zależy od wieku pacjenta, rodzaju napadów i celu badania. Poniższe zestawienie pokazuje najważniejsze różnice:

U osób młodych z napadami porannymi kontrolowane ograniczenie snu bywa najszybszym sposobem potwierdzenia padaczki, natomiast u małych dzieci zazwyczaj wybiera się badanie we śnie fizjologicznym.

Jak poprawić jakość snu i ograniczyć skutki deprywacji?

Na jakość snu w XXI wieku silnie wpływa nadmierna ekspozycja na światło, zwłaszcza światło niebieskie z ekranów telefonów, komputerów i telewizorów. Światło hamuje uwalnianie melatoniny, hormonu snu, przez co organizm dłużej pozostaje w stanie czuwania. Pomocne jest ograniczenie korzystania z ekranów na minimum 2 godziny przed planowanym snem, a jeśli to niemożliwe – stosowanie filtrów światła niebieskiego, które jednak nie eliminują go całkowicie.

Pora posiłków również ma znaczenie. Kolacja tuż przed snem pobudza układ trawienny i utrudnia zasypianie, dlatego ostatni posiłek najlepiej zjeść około 4 godziny przed pójściem do łóżka. Intensywny trening powinien kończyć się nie później niż 2–3 godziny przed snem, aby organizm zdążył obniżyć poziom adrenaliny.

Warto zadbać o stałe pory wstawania i zasypiania, unikać drzemek dłuższych niż 20 minut i nie planować ich po godzinie 15:00. Sypialnia powinna być zaciemniona, dobrze wentylowana i chłodniejsza niż reszta mieszkania. Łóżko dobrze jest kojarzyć wyłącznie z wypoczynkiem, a nie z pracą, jedzeniem czy przeglądaniem telefonu. Jeśli pojawia się senność, warto położyć się spać, zamiast z nią walczyć.

Regularna aktywność fizyczna, nawet w formie codziennego chodzenia, zmniejsza niekorzystny wpływ niedoboru snu na układ krążenia. Metaanalizy wskazują, że chodzenie w liczbie od około 3967 kroków dziennie obniża ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny.