Ile powinna trwać drzemka, aby przyniosła najlepsze efekty?

Najlepsze efekty daje drzemka trwająca od 10 do 30 minut, a najczęściej wskazuje się 20 minut. Taki czas pozwala odświeżyć umysł, poprawić koncentrację i nie wprowadza organizmu w fazę snu głębokiego. Dłuższy odpoczynek może wywołać uczucie ociężałości i utrudnić wieczorne zasypianie. Sprawdź, jak dopasować długość drzemki do swoich potrzeb i pory dnia.

Ile powinna trwać drzemka?

Długość odpoczynku decyduje o tym, w której fazie snu się obudzisz. Sen składa się z kilku etapów – po płytkiej fazie N1 następuje stabilna faza N2, później sen głęboki N3, a na końcu faza REM. Krótka drzemka do 20 minut utrzymuje organizm w fazach lekkich, dzięki czemu po przebudzeniu wracasz do aktywności bez uczucia ciężkości.

Najzdrowsza drzemka trwa od 10 do 30 minut – wtedy organizm nie wchodzi w sen głęboki, a po przebudzeniu szybko odzyskujesz pełną sprawność.

Krótka drzemka 10–20 minut

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Amerykański wykazało, że 10 minut snu wystarcza, aby odczuć natychmiastową poprawę czujności, zmniejszenie senności i zmęczenia. Niektóre z tych korzystnych efektów utrzymują się nawet do 155 minut po przebudzeniu.

Drzemka trwająca 20 minut pozwala wejść w początkową fazę snu NREM, w której gałki oczne poruszają się wolno. Budzisz się łagodnie, bez zamroczenia, poprawia się koncentracja, nastrój i zdolności motoryczne.

Drzemka 30 minut

Po około 30 minutach organizm stopniowo zbliża się do snu głębokiego. Jeśli obudzisz się właśnie wtedy, możesz przez pewien czas odczuwać ociężałość i spadek czujności. To zjawisko nazywa się bezwładnością snu i potrafi utrzymywać się do 30 minut.

Dopiero po ustąpieniu bezwładności pojawiają się korzystne efekty regeneracyjne. Taka drzemka nie jest dobrym wyborem, gdy zaraz po przebudzeniu musisz prowadzić samochód albo wykonywać zadania wymagające pełnej uwagi.

Długa drzemka 60–90 minut

Sen trwający od 60 do 90 minut obejmuje zarówno fazę płytką, jak i głęboką, a także fazę REM, w której pojawiają się marzenia senne. Po przebudzeniu poprawia się pamięć proceduralna – na przykład związana z jazdą samochodem – oraz kreatywność.

Jeśli drzemka obejmie pełny cykl snu, czyli co najmniej 90 minut, uczucie bezwładności snu będzie wyraźnie mniejsze. Mimo to długi sen w ciągu dnia może utrudnić wieczorne zasypianie i zaburzyć rytm dobowy, dlatego nie sprawdza się u wszystkich.

Jakie korzyści daje popołudniowa drzemka?

Krótka drzemka po obiedzie to nie tylko chwila odpoczynku. Regularne praktykowanie takiego rytuału wpływa na pracę mózgu, układ krążenia i gospodarkę hormonalną. Najczęściej wymieniane korzyści zdrowotne to:

• zwiększenie energii i czujności,
• poprawa koncentracji oraz pamięci,
• obniżenie poziomu stresu i napięcia,
• zmniejszenie ciśnienia krwi i ryzyka zawału serca,
• wsparcie zdolności uczenia się.

Podczas krótkiego odpoczynku organizm reguluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu. Dzięki temu po przebudzeniu czujesz się spokojniejszy i masz lepszy nastrój. Drzemka podnosi również poziom serotoniny, co zwiększa motywację do działania. Z tych powodów po krótki sen w ciągu dnia sięgali między innymi Winston Churchill, John F. Kennedy i Leonardo da Vinci.

Z badań wynika, że osoby, które regularnie robią krótkie przerwy na sen, szybciej przyswajają informacje i skuteczniej utrwalają wspomnienia. To ważne zwłaszcza podczas intensywnej nauki lub pracy umysłowej.

Kiedy najlepiej uciąć sobie drzemkę?

Naturalny spadek energii pojawia się zazwyczaj między 13:00 a 15:00. Wtedy temperatura ciała delikatnie spada i wzrasta produkcja melatoniny, co ułatwia zaśnięcie. Planując drzemkę, warto odliczyć około 6 godzin od porannej pobudki i unikać odpoczynku później niż 4 godziny przed nocnym snem.

Najlepsza pora na drzemkę to około 6 godzin po porannej pobudce, a ostatni moment to 4 godziny przed nocnym snem.

Poobiednia sjesta

W krajach śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Włochy i Grecja, popołudniowa sjesta jest naturalnym elementem dnia. Taki rytuał pomaga złagodzić uczucie ciężkości po posiłku i przywraca energię na drugą część dnia. Dobrze zaplanowana sjesta nie musi trwać długo – wystarczy 20 minut, aby poczuć różnicę.

Co roku w marcu obchodzony jest Światowy Dzień Drzemki w Pracy, który przypomina o korzyściach płynących z krótkiego odpoczynku w ciągu dnia.

Dlaczego unikać drzemek po 16:00?

Im bliżej wieczora, tym bardziej drzemka ingeruje w nocny wypoczynek. Sen po godzinie 16:00 może opóźnić zasypianie i skrócić sen głęboki w nocy. Dla osób, które mają wrażliwy rytm dobowy, lepszym rozwiązaniem będzie krótki spacer lub ćwiczenia oddechowe zamiast drzemki.

Jak przygotować się do drzemki, żeby szybko zasnąć?

Warunki otoczenia mają duży wpływ na to, czy drzemka faktycznie przyniesie regenerację. Najważniejsze są cisza, półmrok i wygodne podłoże. Warto przewietrzyć pomieszczenie i ustawić budzik, aby nie przekroczyć zakładanego czasu snu.

Ciche i zacienione miejsce

Światło dzienne utrudnia zasypianie, dlatego zasłony lub opaska na oczy pomogą szybciej wejść w stan relaksu. Hałas z ulicy albo rozmowy domowników możesz ograniczyć zatyczkami do uszu. Temperatura w pokoju powinna wynosić około 19°C, co sprzyja obniżeniu temperatury ciała i zaśnięciu.

Nie bez znaczenia jest także podłoże. Wygodny materac i poduszka podpierająca szyję zmniejszają napięcie mięśniowe, przez co odpoczynek staje się głębszy. Osoby z bólami pleców powinny zwrócić na to szczególną uwagę.

Techniki relaksacyjne i drzemka kofeinowa

Jeśli trudno ci się wyciszyć, pomocne bywają spokojne oddychanie, medytacja lub cicha muzyka relaksacyjna. Możesz też wypróbować tak zwaną drzemkę kofeinową: wypij filiżankę kawy, a następnie połóż się na 15–20 minut. Kofeina zacznie działać po mniej więcej 20–30 minutach, czyli tuż po przebudzeniu, i dodatkowo poprawi czujność.

Taka metoda nie sprawdzi się jednak u osób wrażliwych na kofeinę, z chorobami serca, refluksem lub bezsennością. W ich przypadku lepiej postawić na klasyczną, krótką drzemkę bez dodatkowych substancji pobudzających.

Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa? Kiedy lepiej z niej zrezygnować?

U większości osób krótka drzemka w ciągu dnia jest bezpieczna i wspiera regenerację. Poprawia nastrój, obniża ciśnienie krwi i pomaga utrzymać wydajność do wieczora. Problem pojawia się wtedy, gdy odpoczynek staje się bardzo długi, częsty lub zastępuje sen nocny.

Zwiększona potrzeba drzemek może wskazywać na zbyt krótki sen w nocy, ale też na zaburzenia takie jak bezsenność, zespół bezdechów sennych lub hipersomnia. Jeśli regularnie odczuwasz silną senność w ciągu dnia i drzemki nie przynoszą ulgi, warto skonsultować to z lekarzem.

Osoby z bezsennością powinny raczej unikać spania w dzień, ponieważ pogłębia to trudności z wieczornym zaśnięciem. Dla nich lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na regularnym, nocnym śnie i stałej porze wstawania.