Najważniejsze witaminy a dieta wegetariańska

Jedną z popularnych obaw związanych z przejściem na dietę bezmięsną jest ta, że nabawimy się anemii i niedoborów witamin. Ale czy rzeczywiście? Jakie pokarmy są źródłem najważniejszych witamin? Czy dieta wegetariańska dostarcza ludzkiemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, a może niektóre z nich należy suplementować?

Najważniejsze witaminy dla ludzkiego zdrowia

Ludzki organizm potrzebuje witamin do prawidłowego funkcjonowania, jednak, poza pewnymi wyjątkami, nie jest w stanie ich syntetyzować – dlatego muszą być one dostarczane z codzienną dietą. Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, E, D i K, które mogą gromadzić się w tkankach, oraz rozpuszczalne w wodzie witaminy B1, B2, PP, B6, C, B12, foliany, kwas pantotenowy i biotyna. Te drugie nie kumulują się w organizmie, ponieważ ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Działanie witamin w organizmie jest bardzo złożone.

Źródła witamin

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminy, ponieważ dla nich również są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Jednak zasadniczym źródłem większości witamin pozostają produkty pochodzenia roślinnego. Przykładowo, najlepszym źródłem witaminy A jest marchew, witaminy B1 zboża i orzechy, a witaminy C – czarne porzeczki, natka pietruszki i czerwona papryka. Inaczej ma się sprawa z witaminami D i B12. Witamina D jest syntetyzowana w ludzkim organizmie pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne i tylko w niewielkim stopniu przyswajana z pożywienia, takiego jak grzyby, mleko, żółtko jaj oraz ryby. Natomiast witamina B12 znajduje się w nabiale, jajach, rybach oraz mięsie, jednak możliwości jej syntetyzowania w ludzkim organizmie nie zostały jeszcze dokładnie zbadane.

Przyswajanie substancji odżywczych

Choć produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają te same substancje, których potrzebujemy w codziennej diecie, należy wziąć pod uwagę również kwestie ich trawienia i przyswajania. W przypadku większości witamin nie przyswajamy ich więcej, niż potrzebujemy, a produkty pochodzenia roślinnego w zrównoważonej diecie w pełni to zapotrzebowanie pokrywają (z wspomnianym wyjątkiem witaminy B12).

Suplementacja?

W prawidłowo skomponowanej diecie wegetariańskiej nie ma potrzeby sztucznej suplementacji witamin, jednak warto co jakiś czas wykonywać badania poziomu witamin i innych substancji we krwi. Jeśli chodzi o witaminę B12, zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i wegańskiej, można spożywać produkty w nią wzbogacone, takie jak mleka roślinne. Suplementacja witaminy D jest natomiast zalecana u kobiet w ciąży oraz dzieci niezależnie od diety.